Im Folgenden stellen wir nach und nach Dehnübungen für die verschiedenen Bereiche Beine, Rücken/Wirbelsäule und Arme ein. Bitte gehen Sie sicher, dass Sie die richtige Schwierigkeitsstufe wählen und Ihrem Kind zunächst helfen und es bei den Übungen kontrollieren, damit es Fehler vermeidet und sich nicht schadet. Wenn Sie unsicher sind, wie eine Übung genau funktioniert oder ob sie für Sie oder Ihr Kind geeignet ist, fragen Sie doch bitte im Tanzstudio bei einer Lehrkraft nach. Zur nächsten Schwierigkeitsstufe darf nur gewechselt werden, wenn die Anfängerstufe bereits perfekt ohne Probleme beherrscht wird. Auch sollte die Dauer der Dehnübungen langsam gesteigert werden. Dem Körper darf unter keinen Umständen mehr abverlangt werden, als er zu diesem Zeitpunkt leisten kann.

Die Dehnübungen sind so gut wie für alle Tanzrichtungen geeignet, vor allem aber für solche wie Ballett, Modern und Jazz, da hier Dehnübungen fürs Spagat etc. vorgestellt werden. Natürlich schaden die Übungen nicht, wenn man Hip-Hop tanzt. Gedacht sind die Übungen insgesamt dafür, dass sie zu Hause durchgeführt werden, insbesondere wenn man eigenständig Fortschritte machen oder seinen derzeitigen Fortschritt bspw. während der Ferien nicht verlieren möchte.

1. Beine 

1.1. Vorübung für vorderen Spagat 1

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- das hintere Knie strecken, der hintere Fuß steht auf halber Spitze

- der vordere Fuß (Standbein) ist auswärts gerichtet und steht fest auf dem Boden

- je Bein 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute pro Bein

1.2. Vorübung für vorderen Spagat 2 (Développé im Sitzen)

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- den Rücken gerade halten, die Schultern unten lassen

- das Knie des zu dehnenden Beines gestreckt halten, die Spitzen sind ebenfalls gestreckt

- das Bein wird mit dem gegenüberliegenden Arm gehalten; als Variation kann man auch den Arm auf der gleichen Seite benutzen

- je Bein 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute pro Bein

1.3. Vorübung für vorderen Spagat 3 (Halbspagat)

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- das hintere Knie ist auswärts gerichtet (nicht nach innen zum anderen Bein!)

- das vordere Knie und die Spitze sind gestreckt

- sich mit dem Bauch oder seitlich auf das Bein legen, dabei den Rücken gerade halten

- je Bein 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute pro Bein

1.4. Spagat nach vorne

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger; nur vorsichtig anfangen und bis zur eigenen Grenze dehnen

- Knie und Spitzen strecken, Rücken und Hüfte gerade halten

- Achtung: nicht auf eine Seite bzw. auf den Po kippen - gerade sitzen!

- je Bein 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute pro Bein

1.5. Spagat nach vorne 2

Schwierigkeitsstufe: ab Fortgeschrittene; erst wenn der normale Spagat problemlos beherrscht wird!

- eine Matte oder Ähnliches unter die Füße legen; bitte zuerst mit dünnerem Material anfangen, um sich nicht zu überfordern; später die Materialdicke steigern

- Knie und Spitzen strecken, Rücken und Hüfte gerade halten

- Achtung: nicht auf eine Seite bzw. auf den Po kippen - gerade sitzen!

- je Bein 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute pro Bein

1.6. Vorübung für seitlichen Spagat 

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- Knie und Spitzen sind gestreckt

- sich mit dem Bauch oder seitlich auf das Bein legen, dabei den Rücken gerade halten

- je Bein 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute pro Bein

1.7. Seitlicher Spagat mit Variation

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger (die Beine soweit auseinander strecken, wie es momentan geht)

- Knie und Spitzen sind gestreckt

- zunächst aufrecht sitzen und den Rücken gerade halten

- Variation für Fortgeschrittene: sich mit dem Bauch nach vorn auf den Boden legen, dabei den Rücken gerade halten - keinen Buckel machen, auch wenn man nicht ganz bis zum Boden kommt

- Zehen zeigen nach oben, die Ferse nach unten (den Fuß nicht seitlich auf den Boden ablegen)

- 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute

1.8. Übung für die Auswärtsdrehung der Hüfte (Frosch) [gut für Plié und Grand Plié]

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- Spitze zur Spitze halten, die Fersen haben durch die gestreckte Spitze einen Abstand voneinander

- Knie auf dem Boden halten, Hüfte, Bauch und Po möglichst auf den Boden pressen

- 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute

1.9. Schmetterling

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- den Rücken gerade halten

- die Knie möglichst auf den Boden pressen (soweit wie es geht)

- Spitze an Spitze, Ferse an Ferse halten

- 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute

Mit Variation:

- aus dem Sitzen heraus die Arme gerade nach oben strecken und den Oberkörper langsam nach vorne auf den Boden senken (soweit möglich)

- dabei den Rücken immer noch gerade halten, den Bauch auf die Füße legen

- ebenfalls 20 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 1 Minute

1.10. Flat back (flacher/gerader Rücken) 

- die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen; die Fußspitzen sind nach vorne gerichtet

- der Oberkörper wird gerade nach vorne gebeugt, bis er mit dem Unterkörper einen 90°-Winkel bildet

- der Rücken wird dabei möglichst gerade gehalten

- entweder beide Arme gerade nach vorne strecken, sodass sie mit dem Rumpf eine Linie bilden, oder einen Arm nach vorne strecken und den anderen hinten auf dem Rücken platzieren

2. Rücken/Wirbelsäule

2.1. Brücke 

Schwierigkeitsstufe: ab Anfänger

- die Übung erst durchführen, wenn der Rücken bereits durch andere Übungen gedehnt ist 

- auf dem Rücken liegen, Arme hinter dem Kopf positionieren, Beine sind hüftbreit auseinander

- langsam und mit sicherer Balance abstützen und Rücken/Po vom Boden abheben; soweit heben, bis die Arme ganz durchgestreckt sind

- Für Anfänger: bitte immer auf weichem Untergrund üben und jemanden um Hilfestellung (von unten stützen) bitten 

- 10 Sekunden dehnen; die Dauer ist nach und nach steigerbar bis zu 20 Sekunden

3. Arme [folgt]